高齢者はなぜ筋力が低下しやすいのか
高齢になると
「歩くのがしんどい」
「疲れやすくなった」
「立ち上がるのが大変」
と感じる方が増えてきます。
その大きな原因の1つが筋力低下です。
筋肉は年齢とともに少しずつ減少し、特に下半身は衰えやすいと言われています。
筋力低下を放置すると、転倒や寝たきりにつながる可能性もあるため注意が必要です。
高齢者の筋力低下の主な原因
加齢による筋肉量の減少
筋肉量は20代頃をピークに徐々に減少します。
特に高齢になると、筋肉を維持する力も低下しやすくなります。
そのため、以前と同じ生活をしていても筋力は落ちやすくなります。
運動不足
外出機会が減ることで歩く量が少なくなると、下半身の筋力低下が進みやすくなります。
特に
・長時間座っている
・家にいることが多い
などの生活習慣は注意が必要です。
食事量の低下
高齢になると食欲低下によって栄養不足になる場合があります。
特にタンパク質不足は筋肉量減少につながります。
病気や入院
入院後や体調不良後は、短期間でも筋力が低下しやすいです。
数日間あまり動かないだけでも体力低下につながることがあります。
筋力低下によって起こりやすい問題
転倒しやすくなる
足が上がりにくくなり、小さな段差でもつまずきやすくなります。
関連記事
👉 「高齢者がつまずきやすくなる原因」
歩くのが遅くなる
歩幅が狭くなり、移動に時間がかかるようになることがあります。
関連記事
👉 「高齢者の歩幅が狭くなる原因」
外出機会が減る
疲れやすくなることで、外出が面倒になる場合があります。
するとさらに筋力低下が進みやすくなります。
寝たきりリスク
筋力低下が進行すると、将来的に介護が必要になる可能性もあります。
関連記事
👉 「高齢者が寝たきりになる原因」
高齢者の筋力低下を防ぐ方法
毎日少しでも歩く
長時間でなくても、毎日歩くことが重要です。
短時間の散歩でも筋力維持につながります。
椅子スクワットを行う
下半身強化には椅子スクワットがおすすめです。
椅子に座って立つ動作を繰り返すことで、日常生活に必要な筋肉を鍛えられます。
足踏み運動
室内でも行いやすく、転倒予防にも役立ちます。
足をしっかり上げることを意識しましょう。
タンパク質を意識して摂る
筋肉維持には
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
などのタンパク質が重要です。
運動を安全に行うポイント
無理をしすぎない
急に激しい運動をすると転倒につながる場合があります。
無理のない範囲で継続することが大切です。
支えを使う
不安がある場合は椅子や手すりにつかまりながら行いましょう。
継続を意識する
筋力維持には継続が重要です。
少しずつでも毎日続けることが大切です。
筋力低下対策に役立つアイテム
手すり
立ち上がりや歩行のサポートに役立ちます。
関連記事
👉 「高齢者におすすめの手すり」
室内履き
滑りにくい室内履きは転倒予防につながります。
関連記事
👉 「高齢者におすすめの室内履き」
歩行器
歩行が不安定な方の移動サポートにおすすめです。
関連記事
👉 「高齢者におすすめの歩行器」
まとめ
高齢者の筋力低下は
・加齢
・運動不足
・栄養不足
・活動量低下
など様々な原因が関係しています。
日頃から適度な運動や栄養管理を行うことで、筋力低下や転倒予防につながります。
コメント