サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢によって筋肉量や筋力が低下してしまう状態のことです。
高齢になると
・歩くのが遅くなる
・疲れやすい
・立ち上がりがつらい
・転びやすい
といった変化が見られることがあります。
これらは単なる「年のせい」だけではなく、サルコペニアが関係している可能性があります。
近年では、転倒や寝たきり予防の観点からも注目されています。
サルコペニアの主な症状
歩くスピードが遅くなる
筋力が低下すると、以前より歩くのに時間がかかるようになります。
歩幅が小さくなったり、すり足歩行になる方も少なくありません。
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立ち上がりがつらくなる
太ももやお尻の筋力が低下することで、椅子やベッドから立つ動作が難しくなることがあります。
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疲れやすくなる
筋力や体力が低下すると、少し動いただけでも疲れやすくなります。
外出が減る原因にもなりやすいです。
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転びやすくなる
筋力やバランス能力が低下すると、つまずきやふらつきが増えやすくなります。
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サルコペニアになる主な原因
加齢
最も大きな原因は加齢です。
筋肉量は20代頃をピークに少しずつ減少すると言われています。
特に高齢になると、筋肉を維持する力も弱くなります。
運動不足
歩く機会や外出が減ることで、下半身の筋力低下が進みやすくなります。
長時間座っている生活も注意が必要です。
タンパク質不足
筋肉を維持するためには栄養が重要です。
特に
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
などのタンパク質不足は筋力低下につながります。
病気や入院
病気や長期入院によって活動量が低下すると、短期間でも筋力は落ちやすくなります。
高齢者では数日間動かないだけでも体力低下につながることがあります。
サルコペニアを放置するとどうなる？
転倒リスクが高まる
筋力低下によって足が上がりにくくなり、つまずきやすくなります。
外出機会が減る
「疲れる」「歩くのが不安」という理由から、活動量が減る場合があります。
するとさらに筋力低下が進みやすくなります。
寝たきりにつながる可能性もある
サルコペニアが進行すると、将来的に介護が必要になるケースもあります。
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サルコペニア予防に重要なこと
毎日少しでも歩く
運動不足を防ぐためには、毎日歩くことが大切です。
長時間でなくても継続することが重要です。
下半身の筋力を鍛える
おすすめは椅子スクワットです。
立ち座り動作を繰り返すことで、日常生活に必要な筋肉を鍛えられます。
バランス運動を取り入れる
片足立ちなどを行うことで、転倒予防にもつながります。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉維持には栄養が重要です。
食事量が減っている場合は特に注意が必要です。
サルコペニア対策に役立つアイテム
手すり
立ち上がりや移動時の安全性向上に役立ちます。
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室内履き
滑りにくい室内履きは転倒予防に効果的です。
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歩行器
歩行が不安定な方のサポートに役立ちます。
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フレイルとの違いは？
サルコペニアと似た言葉に「フレイル」があります。
フレイルは、筋力低下だけでなく
・体力低下
・活動量低下
・認知機能低下
なども含む、より広い概念です。
サルコペニアは、フレイルの一部として考えられることがあります。
まとめ
サルコペニアとは、加齢などによって筋肉量や筋力が低下する状態です。
放置すると
・転倒
・歩行困難
・寝たきり
につながる可能性もあります。
日頃から
・適度な運動
・栄養管理
・活動量維持
を意識することで、予防につながります。
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