高齢になると階段が辛くなるのはなぜ？
以前は問題なく上れていた階段が辛くなったと感じる高齢者は少なくありません。
階段を上る動作は平地を歩くよりも多くの筋力が必要です。
そのため加齢による身体機能の低下が現れやすい動作の一つとされています。
階段を避けるようになると活動量が減り、さらに筋力低下が進む可能性もあります。
高齢者が階段を上れなくなる主な原因
太ももの筋力低下
階段を上る時には太ももの前側にある大腿四頭筋が大きく働きます。
筋力が低下すると身体を持ち上げる力が不足し、階段を上ることが難しくなります。
お尻の筋力低下
お尻の筋肉は立ち上がりや階段昇降に重要な役割があります。
筋力が低下すると一段一段上るのが辛くなります。
バランス能力の低下
階段では片足立ちになる時間が長くなります。
バランス能力が低下すると不安定になり、手すりがないと怖く感じることがあります。
フレイル
フレイルになると筋力や体力が低下します。
その結果、階段昇降が難しくなることがあります。
詳しくは「フレイルとは？」の記事をご覧ください。
サルコペニア
加齢による筋肉量の減少も原因の一つです。
サルコペニアが進行すると歩行能力だけでなく階段昇降能力も低下します。
階段が上れなくなることで起こる問題
外出が減る
階段のある場所を避けるようになり、活動範囲が狭くなることがあります。
転倒リスクが高まる
無理に階段を使うことで転倒につながる可能性があります。
筋力低下が進む
階段を避け続けると身体を動かす機会が減り、さらに筋力低下が進むことがあります。
階段を上る力を維持するための運動
椅子スクワット
やり方
- 椅子に浅く座る
- ゆっくり立ち上がる
- ゆっくり座る
回数
10回×2セット
足踏み運動
やり方
- その場で立つ
- 膝を少し高く上げる
- 左右交互に足踏みする
回数
30回×2セット
段差昇降運動
やり方
- 低い段差の前に立つ
- 片足ずつ上り下りする
- 手すりや壁を利用する
回数
左右10回ずつ
かかと上げ運動
やり方
- 椅子や壁につかまる
- かかとを上げる
- ゆっくり下ろす
回数
15回×2セット
階段を安全に利用するためのポイント
必ず手すりを活用する
無理に手すりを使わず上る必要はありません。
安全を優先しましょう。
焦らずゆっくり上る
急いで上ると転倒リスクが高まります。
足元を明るくする
暗い場所では段差が見えにくくなります。
照明環境も見直しましょう。
受診を検討した方がよいケース
次のような場合は医療機関へ相談しましょう。
- 急に階段が上れなくなった
- 足に強い痛みがある
- 手足のしびれがある
- 転倒を繰り返している
病気が関係している可能性があります。
まとめ
高齢者が階段を上れなくなる原因には、
- 太ももやお尻の筋力低下
- バランス能力の低下
- フレイル
- サルコペニア
などがあります。
日頃から適度な運動を続けることで、階段を上る力の維持や転倒予防につながります。
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