高齢になると長く歩けなくなるのはなぜ？
「少し歩いただけで疲れる」「途中で休憩したくなる」という悩みは、高齢になると珍しくありません。
加齢によって筋力や体力が低下すると、以前より少ない距離でも疲れやすくなります。
長く歩けなくなると外出の機会が減り、さらに筋力や体力が低下する悪循環に陥ることがあります。
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高齢者が長く歩けない主な原因
筋力の低下
歩くためには太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉が必要です。
筋力が低下すると少し歩いただけで疲れやすくなります。
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持久力の低下
心肺機能が低下すると、長時間歩くことが難しくなります。
息切れしやすい方は持久力の低下が関係していることがあります。
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バランス能力の低下
歩くたびに身体を支えるため、バランス能力も重要です。
バランスが悪いと余計な力を使い、疲れやすくなります。
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関節の痛み
膝や股関節に痛みがあると、歩き方が変わり疲れやすくなります。
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フレイル・サルコペニア
筋肉量や体力が低下すると、歩ける距離も短くなる傾向があります。
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長く歩けないことで起こる問題
外出が減る
買い物や散歩を避けるようになり、活動量が減少します。
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転倒しやすくなる
疲れて足が上がらなくなると、つまずくリスクが高まります。
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筋力がさらに低下する
歩かない生活が続くと、さらに歩けなくなる悪循環に陥ります。
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長く歩けるようになるための運動
椅子スクワット
やり方
- 椅子に浅く座る
- ゆっくり立ち上がる
- ゆっくり座る
回数
10回×2セット
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その場足踏み
やり方
- 背筋を伸ばして立つ
- 膝を軽く上げながら足踏みする
回数
1分×3セット
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かかと上げ運動
やり方
- 椅子や壁につかまる
- かかとを上げる
- ゆっくり下ろす
回数
15回×2セット
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ウォーキング
やり方
無理のないペースで歩きます。
回数
15〜20分を週3〜5回
疲れる場合は5〜10分から始めても構いません。
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日常生活でできる対策
少しずつ歩く距離を伸ばす
一度に長距離を歩こうとせず、少しずつ距離を伸ばしましょう。
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休憩を取りながら歩く
疲れる前に休憩することで、安全に歩き続けやすくなります。
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必要に応じて歩行補助具を使う
歩行に不安がある場合は、杖やシルバーカーを活用するのも一つの方法です。
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受診を検討した方がよいケース
次のような症状がある場合は医療機関へ相談しましょう。
- 急に長く歩けなくなった
- 強い息切れや胸の痛みがある
- 足に強い痛みやしびれがある
- 転倒を繰り返している
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まとめ
高齢者が長く歩けない原因には、
- 筋力低下
- 持久力低下
- バランス能力低下
- 関節の痛み
- フレイルやサルコペニア
などがあります。
適度な運動を続けることで歩ける距離を維持し、健康的な生活につながります。
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